Akzeptanz- und Commitment-Therapie kann ein perfektes Werkzeug sein, um Einsicht in sich selbst zu gewinnen und herauszufinden, wie man sich unbewusst von seinen eigenen Regeln und Gedanken im Leben leiten lässt. Ihr Verstand weiß es immer am besten und sagt Ihnen oft, was Sie tun oder nicht tun sollten.
Für den Fall, dass dies zu Angstzuständen oder Depressionen führt, ist es gut, dem Geist etwas weniger Einfluss zu geben und mehr nach den eigenen Gefühlen zu handeln.
Das erfordert etwas Training. Ihr Verstand hat Sie seit Ihrer Kindheit immer stärker beeinflusst, und jeden Tag Ihres Lebens machen Sie neue Erfahrungen, die Ihr Bild davon bestimmen, was gut ist und was nicht. Mit den Übungen in ACT können Sie überprüfen, ob Ihre Regeln für das, was richtig ist und was nicht, richtig sind, also was Sie und Ihre Umgebung erfüllen müssen.
Anspruchsvolle Übungen mit überraschender Wirkung
Praktische Übungen stehen im Mittelpunkt von ACT. Dies sind außergewöhnliche Übungen, die Sie manchmal überraschen werden. Auch wenn Sie den Nutzen einiger Aktivitäten nicht erkennen, ist es wichtig, dass Sie sie durchführen, da sie tatsächlich nützlich sind. Die Herausforderung besteht darin, Ihren Widerstand zu überwinden, und am Ende des Prozesses werden Sie zurückdenken und wissen, dass Ihnen diese Übungen auch geholfen haben.
Nicht alle Übungen, die bei ACT durchgeführt werden, werden abgedeckt. Dafür ist die Therapie zu umfangreich, und für diejenigen, die damit beginnen, muss natürlich ein Überraschungselement bleiben. Bei den besprochenen Übungen ist es wichtig, dass man sie nicht nur durchliest, sondern auch wirklich machen muss!
Will immer die Kontrolle behalten
Eine Übung, die ganz am Anfang von ACT durchgeführt wird, ist das Erstellen eines persönlichen Gesetzesbuchs. Sie kaufen ein kleines Notizbuch, das immer in Ihre Gesäß- oder Handtasche passt. Dies ist wichtig, damit Sie alles in dem Moment aufschreiben können, in dem es Ihnen zufällt. Gerade außerhalb des Hauses stoßen Sie häufig auf Situationen, die eine Notiz erfordern, aber Sie bewahren Ihr Heft auch drinnen auf. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie immer einen Stift dabei haben. Dieses Buch gehört Ihnen und niemand muss es lesen. Es geht so:
Unbewusst setzt man sich im Leben mehrere Regeln. Die Absicht ist, jedes Mal aufzuschreiben, wenn Sie an einem Zustand von sich selbst festhalten müssen. Dann erstellen Sie Ihre Gesetzes- und Verordnungsbroschüre.
Beispiele für Regeln für Sie sind:
- ich muss schlank sein
- Was willst du von dir?
- Ich muss hilfreich sein
- Ich kann nicht egoistisch sein
- Ich muss gepflegt aussehen
- Ich kann nicht zu spät kommen
- Meine Haare können bei Regen nicht nass werden
- Ich muss heute Abend trainieren
- Ich muss gesund kochen
- Ich muss jede Woche meine Mutter anrufen
- Ich muss lange genug schlafen
- ich kann nicht krank werden
- Ich muss mir zweimal täglich die Zähne putzen
- Ich kann nicht schwach sein
- Ich muss Spaß auf einer Party haben
- Ich kann nicht weinen usw
Es gibt zum Beispiel viele Regeln, die Sie selbst festlegen und die Sie sich alle notieren können. Das sind deine Lebensregeln. Tun Sie dies zum Beispiel jeden Tag für zwei Wochen. Merken Sie, wie viele Regeln Sie befolgen müssen? Lesen Sie sie alle durch. Sehen Sie, dass sie sich in vielen Fällen widersprechen? Sie dürfen zum Beispiel nicht krank sein, aber Sie müssen auch gut auf sich selbst aufpassen. Wenn Sie trotz Grippe zur Arbeit gehen, weil Sie nicht krank sein können, passen Sie dann gut auf sich auf?
Diese Übung soll Ihnen bewusst machen, wie streng Sie sich selbst gegenüber sind und dass es gar nicht möglich ist, alle Ihre Regeln einzuhalten, da diese oft nicht kombinierbar sind.
Die nächste Übung besteht darin, einen Zeitplan mit nervigen Situationen, Erfahrungen oder Gefühlen zu erstellen. Sie erstellen eine Spalte, in der Sie immer die unangenehme Situation beschreiben. Daneben erstellen Sie eine Spalte, die zeigt, wie Sie versucht haben, diese Situation zu kontrollieren. Darauf folgt eine Spalte mit der kurzfristigen Wirkung und dann eine Spalte mit der langfristigen Wirkung. Schließlich wird es eine Spalte geben, in der Sie beschreiben, was diese Strategie Sie gekostet oder geliefert hat.
Ein Beispiel:
| unangenehme Erfahrung / Gefühl | Strategie, um diese Erfahrung / dieses Gefühl zu kontrollieren | kurzfristige Wirkung | Langzeiteffekt | was hat es gekostet / mich geliefert? |
|---|---|---|---|---|
| eine Party, bei der ich alleine gehen musste und mich dumm fühlte | übermäßig gesellig sein, Alkohol trinken, mich netter erscheinen lassen | Ich habe es durchgehalten, fühlte mich etwas unwohl | Ich fühlte mich am nächsten Tag dumm, warum kann ich nicht ich selbst sein und mich amüsieren? | Ich brauchte einen Abend, um mich zu entspannen, als ich eine Party genießen konnte, aber ich bin stolz, dass ich trotzdem gegangen bin |
Einsicht und Akzeptanz
Wir alle kennen Angstgefühle. Jeder Mensch hat sie; so wird die evolution bestimmt. Auch wenn wir keine wilden Löwen mehr finden, die uns auseinanderreißen können und wir alle ein sicheres Dach über dem Kopf haben, funktioniert unser internes Alarmsystem immer noch wie das des alten Menschen. Nur dieses Alarmsystem hat nur zwei Positionen: Gefahr und keine Gefahr. Ihre Alarmanlage kümmert sich nicht darum, dass ein verpasster Termin bei der Arbeit weniger lebensbedrohlich ist als ein wilder Löwe.
Die Stressreaktion, wie eine schnellere Atmung und ein beschleunigter Herzschlag und alle damit verbundenen Substanzen, die in den Körper abgegeben werden, wie Adrenalin und Cortisol, sind in der Evolution genau gleich geblieben. Das Problem ist, dass die Zahl der Stressfaktoren im Leben enorm zugenommen hat. Nachrichten im Fernsehen oder Internet, Handy, Staus auf den Straßen,
Eine einfache Übung, die dir bei ängstlichen Gedanken hilft, ist die des Tieres und des Canyons. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich auf der einen Seite einer tiefen Kluft und auf der anderen Ihre größte Angst (zum Beispiel Krebs zu bekommen) in Form eines Monsters. Jeder von euch hat ein Ende eines Seils in der Hand, und ihr zerrt, um das andere in die Schlucht fallen zu lassen.
Aber je stärker du ziehst, desto stärker zieht sich das Monster zurück. Je mehr Aufmerksamkeit Sie Ihrer Angst schenken, desto stärker wird diese Angst. Wenn Sie das Seil loslassen, verschwindet der gesamte Widerstand des Seils und Sie werden von Ihrer Angst befreit. Versuchen Sie daher, Ihre Angst loszulassen und sie so zu lassen, wie sie ist. Er mag da sein, aber er wird auf der anderen Seite der Lücke bleiben.
Eine Übung, um den Unterschied zwischen Schmerz und Leiden zu verstehen, besteht darin, einen großen Kreis mit einem kleinen Kreis in der Mitte zu zeichnen.
Der kleine Kreis steht für Schmerzen, hier zum Beispiel ausfüllen: Schlafprobleme. Der große Kreis steht für Leiden; hier können Sie Dinge wie nächtliche Sorgen, weniger Konzentration, weniger Lust auf Treffen mit Freunden, Müdigkeit am Tag usw. ausfüllen. Ein weiteres Beispiel: Der Schmerz besteht aus chronischen Schmerzbeschwerden.
Zu den Leiden gehören die Angst, die Arbeit zu verlieren, sich nicht mit Freunden treffen zu können, immer früh ins Bett zu gehen, launisch zu sein. Auf diese Weise sehen Sie, dass der eigentliche Schmerz etwas anderes ist als das daraus resultierende Leiden. Der Schmerz ist gegeben; das Leiden ist etwas, das du selbst durch deine Gedanken darüber beeinflussen kannst.
Eine andere Übung, um zu lernen, zu akzeptieren, besteht darin, deine eigenen Regeln zu brechen.
Schnappen Sie sich Ihr Regelbuch und finden Sie ein paar Regeln, die Sie sehr rauflustig brechen werden. Sie können ganz klein anfangen, indem Sie 5 Minuten zu spät kommen oder eine halbe Stunde später ins Bett gehen. Sie können das Haus ohne Zähneputzen verlassen, einen ganzen Tag ungesunde Dinge essen oder ohne Regenschirm durch den Regen laufen.
Ihre Regeln können praktisch sein, und Sie müssen sie nicht abschaffen. Aber wenn du ein paar zerbrichst, wirst du sehen, dass die Welt nicht untergeht, und du schaffst dir mehr Raum. Vielleicht sind Sie manchmal unnötig streng und merken, dass es auch anders gehen kann.
Dein Verstand, die kleine Stimme in deinem Kopf, die „Gewissen“ heißt.
Sie kennen wahrscheinlich die Geschichte von Pinocchio. Japie Krekel erhält die entscheidende Aufgabe, sein Gewissen zu formen, da Pinocchio eine Holzpuppe ist. So funktioniert es bei uns. Unser Verstand oder unser Gewissen sagt uns ständig, was wir tun sollen. Oder es stellt Fragen, bevor Sie anfangen, etwas zu tun, zum Beispiel: Ist das klug? Es ist immer damit beschäftigt abzuwägen was ist und was nicht
Gut ist. Auch soweit es ein Hindernis sein kann. Eine Möglichkeit, dies zu verstehen, besteht darin, Ihren Verstand zu benennen. Denken Sie nicht, dass Sie auf diese Weise zwei Persönlichkeiten bekommen; Ihr Konto wird weiterhin Ihnen gehören. Geben Sie den Namen einer Person an, die Ihnen nicht zu nahe steht, Sie aber mäßig positiv sind, zum Beispiel eine Schauspielerin oder ein Schriftsteller.
Und jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Sie wieder diese kleine Stimme hören, die Sie zweifeln, Ihre Katastrophenszenarien erfinden oder sich Sorgen machen lässt, sagen Sie zu diesem Geist: (Nennen Sie den Namen), danke für die Beratung, aber ich treffe jetzt meine eigene Entscheidung . Auf diese Weise geben Sie Ihren Gedanken weniger Einfluss und tun die Dinge nach Ihren Gefühlen. Seien Sie dankbar für Ihren Rat; es kann von Vorteil sein,
Sie können Ihre Gedanken auch weniger beeinflussen lassen, indem Sie Defusionsübungen machen. Das bedeutet, dass Sie eine Diskrepanz zwischen dem, was Sie denken, und dem, was Sie tun, schaffen. Gedanken sind fast immer Worte in Ihrem Kopf, und durch die Entmischung beginnen Sie, Worte ihrer Bedeutung zu entledigen, und Sie werden erkennen, dass dies nur Worte sind, die wir selbst erfunden haben und nicht die Realität.
Sag das Wort Milch. Drei aufeinanderfolgende Minuten lang. Was denkst du über das Wort nach drei Minuten? Haben Sie das Bild des weißen, cremigen Getränks und seinen Geschmack noch im Hinterkopf? Oder verliert das Wort an Bedeutung, wenn es so oft hintereinander wiederholt wird? Sie können dies vor dem Spiegel tun, mit einem Satz wie: Ich bin schwach. Es hilft noch mehr, wenn Sie während dieser drei Minuten, während Sie die Worte sprechen, verrückte Gesichter machen. Oder sprechen Sie mit einer außergewöhnlichen Stimme zu sich selbst. Es muss laut sein, und Sie müssen es drei Minuten lang durchhalten. Wenn Sie die Übung nur im Kopf machen, funktioniert sie nicht.
Die Meinungen von dir selbst und denen deines Umfelds
Die nächste Übung heißt Du denkst also, dass du tanzen kannst?
Angenommen, Sie haben alle möglichen Träume und Dinge, die Sie im Leben tun möchten, aber Sie sehen viele Hindernisse im Weg. Am liebsten würdest du durchs Leben tanzen, ohne immer von Gründen zurückgehalten zu werden, warum es unmöglich wäre.
Aber es gibt ein Problem; Du tanzt auf der Tanzfläche, aber es gibt eine strenge dreiköpfige Jury an der Seite. Der eine denkt, du tanzt zu frei; der andere möchte mehr unterschiedliche Elemente sehen und der dritte sagt, dass Ihr Stil nicht seinem Geschmack entspricht. Während Sie nur Freestyle genießen möchten! Die Stimmen der Jury sind vergleichbar mit den Stimmen in deinem Kopf, die immer eine Meinung zu allem haben.
Dann gibt es ein großes Publikum hinter dem Panel, das jubelt oder schreit, lachen oder sich beschwert. Dieses Publikum ist vergleichbar mit den Menschen in Ihrer unmittelbaren Umgebung, die immer eine Meinung zu Ihren Entscheidungen haben. Und dann sind da noch die Wähler zu Hause, die alle ihre Meinungen und Urteile haben. Sie können dies mit den allgemeinen Vorstellungen und Urteilen der Gesellschaft vergleichen. Wenn Sie all diese Meinungen und Erfahrungen berücksichtigen möchten, müssen Sie stehen bleiben, da es beim Tanzen nicht funktioniert.
Und dann sind alle Meinungen verschieden. Dein Verstand wird dich fragen, ob du denkst, dass du tanzen kannst. Und Sie können sich sehr bemühen, Ihr Konto davon zu überzeugen. Du kannst aber auch weiter tanzen und dein eigenes Ding machen. Denn wenn man allen zuhören sollte, geht es einem nie gut und man hört besser ganz auf zu tanzen.
Wenn du Zeit hast
Nach einiger Zeit während der ACT werden Sie feststellen, dass Ihre Sorgen weniger werden, und Sie werden es früher erkennen, wenn Ihr Verstand wieder anfängt, die Kontrolle zu übernehmen. Da Sie zumindest früher aufhören, sich Sorgen zu machen, werden Sie anfangen, Zeit und Energie zu sparen. Es ist fast unglaublich, wie viel Zeit und Energie Sie als Mensch jeden Tag aufwenden, um zu zweifeln, zu vermeiden oder sich um die Zukunft oder Vergangenheit zu sorgen. Diese Zeit kannst du zum Beispiel schön für Achtsamkeit nutzen.
Dadurch werden Sie sich des Hier und Jetzt und Ihrer Empfindungen bewusster. Es wirkt entspannend und kann beispielsweise in der Warteschlange für die Kasse eingesetzt werden. Anstatt sich über langsame Leute vor dir zu ärgern, was dich nur noch frustrierter macht, versuche dich gut zu fühlen. Spüren Sie, wie Ihre Beine im Boden verankert sind. Spüren Sie die Energie, die durch Ihren Körper fließt. Fühle deine Atmung. Bevor Sie es wissen, sind Sie an der Reihe und sofort weniger gestresst.
Sie können eine Liste Ihrer Werte im Leben erstellen, die Ihnen wichtig sind (für Ihr Gefühl, nicht für Ihren Verstand). Dann überdenken Sie konkrete Maßnahmen und schreiben auf, wie Sie auf diese Werte hinarbeiten wollen. Machen Sie es sich leichter, indem Sie zum Beispiel standardmäßig ein Buch auf den Tisch legen, wenn Sie mehr Zeit zum Lesen haben möchten. Wenn Sie zu Hause etwas für Ihre Arbeit ernsthaft erledigen möchten, dann ziehen Sie Ihre Arbeitskleidung an.
In deiner faulen Jogginghose hast du viel mehr vor, dass du dich auf der Couch entspannen möchtest, und in deinem ordentlichen Anzug ist das fast unmöglich. Wenn du laufen gehst, stell deine Laufschuhe vor dein Bett und ziehe deine Sportklamotten am Vorabend an. Wenn Sie sie direkt nach dem Aufstehen anziehen, besteht kaum eine Chance, dass Sie sie ohne Laufen wieder ausziehen können.
Sie können alle ACT-Techniken in Ihrem täglichen Leben anwenden.
Schließlich können zwei kleine Tipps eine große Wirkung haben. Ersetzen Sie in Ihren Sätzen, sowohl im täglichen Sprachgebrauch als auch in Ihren Gedanken, das Wort „aber“ durch alles „und“. Sie werden sehen, dass sich die Dinge nicht immer ausschließen müssen. Und ersetzen Sie das Wort „muss“ durch „können“ oder „wollen“. Dies sind kleine Nuancen, die einen großen Unterschied in den Möglichkeiten ausmachen, die Sie selbst sehen.
Inhalt
- Anspruchsvolle Übungen mit überraschender Wirkung
- Will immer die Kontrolle behalten
- Einsicht und Akzeptanz
- Dein Verstand, die kleine Stimme in deinem Kopf, die „Gewissen“ heißt.
- Die Meinungen von dir selbst und denen deines Umfelds
- Wenn du Zeit hast
- Wozu kratzt die linke Brust? Zeichen und Grund
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