Ist es gut, abends Haferflocken zu essen? Haferflocken zum Abendessen oder sogar ein Late-Night-Snack sind eine sehr gesunde Option. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, die helfen, nächtliches Hungergefühl zu verhindern. Darüber hinaus tragen die Nährstoffe in Haferflocken zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bei und können dazu beitragen, Erkrankungen zu reduzieren, die chronische Krankheiten verursachen. Haferflocken zum Abendessen sind ebenfalls wichtig, um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen.
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Wann isst man am besten Haferflocken? Iss jederzeit Haferflocken zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen und profitiere von den Vorteilen der Vitamine B, D und K und einer gesunden Dosis an Mineralien wie Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor und Selen.
Welche Haferflocken zum Abendessen?
Hafer gibt es in verschiedenen Formen: traditionell, stahlgeschnitten, schnell kochen und sofort kochen. Wenn es um die Auswahl geht, fragen Sie sich vielleicht, was gesünder ist. Oder befriedigender. Oder schmackhafter.
Alle Formen von Haferflocken werden mit 100 Prozent Vollkornhafer hergestellt. Der Unterschied liegt in der Verarbeitung.
Altmodisch: Dies sind Haferflocken, die entstehen, wenn die Haferkörner gedämpft und dann zu flachen Flocken gerollt werden. Dieser Prozess stabilisiert die Öle im Hafer, um ihre Frische zu bewahren und den Hafer schneller zu kochen. Sie nehmen mehr Wasser auf und kochen schneller als Haferflocken, normalerweise in etwa fünf Minuten.
Stahlschneiden: Diese Haferflocken werden vor dem Kochen fein gehackt und hart in der Textur. Stahlhaferflocken sind zäher als Haferflocken oder Instant-Haferflocken und die Zubereitung dauert 20-30 Minuten.
Schnell kochen: Diese Art von Haferflocken wird auf dem Herd gekocht und die Zubereitung dauert etwa eine Minute. Schnellkoch-Haferflocken werden verdünnt und gedämpft, um die Kochzeit zu verkürzen. Sie können auch in der Mikrowelle erhitzt werden.
Schnappschuss: Einzeln verpackte Instant-Haferflocken sind dünner und vorgekocht und dann in einer Minute wieder in der Mikrowelle gehärtet. Sie haben eine pastösere Textur als andere Haferflocken und werden oft mit Aromen oder Süßungsmitteln versetzt.
Für welche Sorte Sie sich entscheiden, ist also nur eine Frage der persönlichen Vorlieben in Bezug auf Geschmack, Textur und Garzeit. Solange keine Süßungsmittel zugesetzt werden, haben laut Whole Grains Council alle Haferformen den gleichen Nährwert.
Makronährstoffe zu jeder Tageszeit
Wann immer Sie sich für Haferflocken entscheiden, profitieren Sie von der Vielzahl an Nährstoffen und Energie, die es liefert. Eine halbe Tasse Quaker-Trockenhafer enthält 148 Kalorien . Dein Körper braucht Kalorien, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie sich Sorgen um die Kontrolle Ihres Gewichts machen, ist Haferflocken eine gute Nahrungsoption und enthält von Natur aus wenig Zucker.
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass die Kalorienzufuhr für erwachsene Frauen 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag und für erwachsene Männer 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag betragen sollte, abhängig von Aktivität und Alter.
Hafer ist eine hochwertige Proteinquelle mit a gute Balance der Aminosäuren . Sie erhalten 11 Prozent Ihres täglichen Wertes (DV) für Protein mit 5,5 Gramm pro halbe Tasse Haferflocken. Sie benötigen Protein, um Ihre Muskeln, Knochen und Knorpel zu erhalten.
Hafer hat mit 2,8 Gramm in einer halben Tasse einen geringen Gesamtfettgehalt. Von dieser Menge bestehen 2 Prozent Ihres DV aus gesättigtem Fett. Die USDA empfiehlt Sie begrenzen Ihre tägliche Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorienaufnahme.
Haferflocken halten dich regelmäßig
Hafer ist bekanntermaßen eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und liefert 15 Prozent Ihres DV pro halbe Tasse. Ballaststoffe sind für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems von entscheidender Bedeutung. Hafer enthält zwei Arten von Fasern : löslich, das sich in Wasser auflöst und helfen kann, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken, und unlösliche Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht abbauen kann.
Unlösliche Ballaststoffe bleiben intakt und fügen Volumen hinzu, um verdautes Essen zu unterstützen, sich durch Magen, Darm und Dickdarm und dann aus Ihrem Körper zu bewegen. Ballaststoffe können Ihnen helfen, Verstopfung zu vermeiden, indem sie Ihren Stuhl weicher machen und seine Größe erhöhen. Es kann auch bei Durchfall helfen, indem es Wasser aufnimmt und Ihrem Stuhl mehr Volumen verleiht.
Die Ballaststoffe in Hafer gelten als wirksamer als die Ballaststoffe in Obst und Gemüse und können laut Angaben das Risiko von Divertikulose und Diabetes verringern Harvard TH Chan School of Public Health .
Gutes Essen für Diabetiker
Wenn Sie Diabetes haben, können Haferflocken, die von Natur aus natrium- und zuckerarm sind, eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein, um Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren, teilweise aufgrund des Magnesiums. Haferflocken enthalten 27 Prozent DV pro Portion Magnesium.
Laut den National Institutes of Health verringert eine Ernährung, die höhere Mengen an Magnesium enthält, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken Insulinresistenz , die zu Diabetes führt.
Hafer hat auch einen niedrigen glykämischen Index (GI). Der GI ist eine Methode, um zu berechnen, wie viel und wie schnell ein Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel erhöht. Lebensmittel mit niedrigem GI setzen Glukose langsam und gleichmäßig frei, was bei Diabetes von Vorteil ist. Der 55 GI-Wert für Hafer ist ideal, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen.
Der hohe Ballaststoffgehalt von Haferflocken ist ein weiterer Grund, warum es ein perfektes Essen zum Abendessen oder als Snack für die Nacht ist, wenn Sie an Diabetes leiden. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018, veröffentlicht im Zeitschrift für Chiropraktik , untersuchte die Wirksamkeit von Ballaststoffen bei Typ-2-Diabetes.
Die Überprüfung kam zu dem Schluss, dass Ballaststoffe, insbesondere aus Getreide aus Hafer und Gerste, nicht nur das Risiko für Typ-2-Diabetes senken, sondern auch Menschen mit Diabetes helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Hunger vermeiden
Haferflocken enthalten 27 Gramm komplexe Kohlenhydrate, die langsamer verdaut werden und im Körper länger brauchen, um sie abzubauen als einfache Kohlenhydrate. Ob Sie Haferflocken zum Abendessen oder abends Haferflocken als Snack zu sich nehmen, der Gehalt an komplexen Kohlenhydraten hält Sie länger satt, was besonders wichtig ist, um Ihren Appetit zu reduzieren und den Hunger zu kontrollieren.
Eine Studie veröffentlicht in Ernährungsjournal im Jahr 2014 festgestellt, dass Haferflocken, sowohl Instant als auch altmodisch, effektiver für das Sättigungsgefühl sind als andere verzehrfertige Cerealien. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, auf nüchternen Magen oder niedrigen Blutzucker zu schlafen, können Haferflocken helfen, Mitternachtssnacks zu verhindern.
Für eine gute Nachtruhe
Wenn Sie Ihre Schüssel Haferflocken zum Abendessen aufgegessen haben, möchten Sie sich vielleicht zurücklehnen, entspannen und Stress abbauen, bevor Sie zu Bett gehen. Es stellt sich heraus, Haferflocken helfen Ihnen. Haferflocken enthalten eine Aminosäure namens Tryptophan, ein natürliches Beruhigungsmittel, das ein weiches, schläfriges Gefühl verursacht.
Psychologie heute erklärt, dass die Kohlenhydrate in Hafer die Freisetzung von Insulin fördern, das Tryptophan hilft, ins Gehirn einzudringen. Ihr Gehirn wandelt Tryptophan in Serotonin um, einen Neurotransmitter des Gehirns, der für die Regulierung von Schlaf, Appetit, Schmerz und Stimmung unerlässlich ist, sowie in Melatonin, ein Hormon, das Ihre Schlaf-Wach-Zyklen steuert.
Eine Studie veröffentlicht in Nährstoffe im Jahr 2016 die Wirkung verschiedener Tryptophanspiegel auf Emotionen und Gehirnfunktion untersucht. Forscher fanden heraus, dass niedrige Serotoninspiegel im Gehirn mit Angstzuständen, schlechter Laune, Depressionen und Gedächtnisstörungen verbunden sind.
Hilft den Cholesterinspiegel zu senken
Das Essen einer Schüssel Haferflocken zum Abendessen kann auch helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Mayo-Klinik berichtet, dass die löslichen Ballaststoffe in Hafer die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf verringern können. Mayo Clinic schlägt vor, dass 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag LDL (das schlechte) Cholesterin senken können.
Eine halbe Tasse (40 Gramm) Portion Haferflocken liefert fast 4 Gramm Ballaststoffe und etwa 2 Gramm lösliche Ballaststoffe. Durch die Zugabe von Früchten wie Beeren oder einer Banane erhältst du noch mehr Ballaststoffe.
Eine kontrollierte Studie veröffentlicht in Lipide in Gesundheit und Krankheit im Jahr 2017 den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Haferflocken und den Lipidwerten bei asiatischen Indern mit leicht erhöhtem Cholesterinspiegel im Blut untersucht. Probanden, die täglich eine Portion Haferbrei erhielten, hatten eine 8,1 Prozent geringere Gesamtcholesterinspiegel.
Die Schlussfolgerung war, dass eine tägliche Aufnahme von 3 Gramm löslicher Ballaststoffe aus Hafer bei der Senkung des Gesamt- und des LDL-Cholesterins von Vorteil ist.
Entzündungshemmende Wirkung gegen Krankheiten
Haferflocken sind bekannt dafür, dass sie durch ihren Gehalt an Vitamin E und den Mineralien Kupfer, Zink und Selen starke antioxidative Eigenschaften aufweisen. Außerdem wurde eine phenolische Verbindung gefunden nur in fetten Avenanthramid (Avns) genannt, spielt aufgrund seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung eine Rolle bei der Erhaltung Ihrer Gesundheit und beim Schutz vor einer Reihe chronischer Erkrankungen.
Beweise in einer Studie veröffentlicht in Pharmakognosie-Rezension im Jahr 2018 zeigt, dass Avns ein potenzieller therapeutischer Kandidat für die Behandlung mehrerer entzündlicher Erkrankungen im Zusammenhang mit Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Die Schlussfolgerung war, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer, der reich an Avns ist, Vorteile bei der Vorbeugung und Heilung vieler chronischer und altersbedingter Krankheiten haben könnte.
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